Monohydrat kreatyny to jeden z najbardziej znanych suplementów diety na świecie. Jego cząsteczka znajduje szerokie zastosowanie zarówno w sporcie, jak również w medycynie W dzisiejszym tekście m.in. Jak działa kreatyna? Jaką formę kreatyny wybrać? Kapsułki i tabletki? proszek? jak dawkować? Czy spodziewać się skutków ubocznych i jak ich unikać? A także– pojedynek gigantów– jabłczan vs. monohydrat kreatyny– która forma działa lepiej w mięśniach organizmu człowieka?
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest organicznym związkiem naturalnie produkowanym przez organizm człowieka – powstaje w przebiegu przemian w 3 aminokwasów – argininy, metioniny, glicyny. Organizm każdego z nas posiada pewne magazyny kreatyny – zlokalizowane przede wszystkim w mięśniach, ale niewielkie jej ilości znajdują się także w nerkach mózgu, w wątrobie, jądrach.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna wpływa na możliwość resyntezy (odbudowy) podstawowego wysokoenergetycznego związku w organizmie człowieka – atp, czyli adenozynotrójfosforanu. Dzięki suplementacji zasoby fosfokreatyny są wyższe, to zaś przyczynia się do możliwości odbudowy większej ilości (i w krótszej perspektywie czas) wspomnianego atp. Skutkiem tego treningi mogą być bardziej intensywne, uszkodzenia mięśniowe większe, a w dalszej perspektywie – istotnie wyższe przyrosty masy ciała poprzez wzrost przyrostu masy mięśniowej (mięśni szkieletowych). Przyjmowanie kreatyny przyczynia się, prócz wzrostu syntezy białek mięśniowych i przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, do zwiększenia siły mięśniowej, a w niektórych przypadkach także do poprawy funkcji kognitywynych. Najsilniejsze dowody w tej materii pochodzą z eksperymentów z udziałem osób starszych, daje to jednak dowody na istotnie wielopoziomowy wpływ kreatyny.
Czy kreatyna to bezpieczny suplement dla sportowców?
Aspekt ten budzi wiele kontrowersji od lat – czy wpływ na wyniki sportowe nie jest okupiony przeciążeniem organizmu, m.in. nerek, które odpowiadają za wydalanie nieaktywnego metabolitu kreatyny – kreatyniny? Dotychczasowe badania dokumentują, że związek chemiczny jakim jest kreatyna stanowi bezpieczne rozwiązanie, a cząsteczki kreatyny, nawet w dawkach wyższych niż rekomendowane, są bezpieczne. Suplementy diety z tą substancją zalecane są sportowcom przez największe instytucje sportowe, jej przyjmowania nie zabrania także Światowa Komisja Antydopingowa (WADA).
Jedyne skutki uboczne jakie mogą Cię dotknąć to dyskomfort żołądkowo-jelitowy, powodowany zwykle… przyjmowaniem kreatyny na czczo. Sięgaj więc po nią w czasie lub pomiędzy posiłkami.
Formy kreatyny – jabłczan, monohydrat, cytrynian kreatyny czy może inny rodzaj kreatyny – co wybrać?
Monohydrat kreatyny jest podstawową i najstarszą stosowaną w suplementacji formą kreatyny. W powszechności stosowania nie ustępuje jej za nadto jabłczan kreatyny. Który preparat kreatynowy jest skuteczniejszy i jaką jego formę wybrać?
Monohydrat, prócz tego, że to najstarsza z form kreatyny, jest także formą najlepiej przebadaną. Kreatyna w formie monohydratu posiada największe wsparcie w nauce, silniejsze nawet niż jabłczanu kreatyny. Mało tego – żadna inna forma nie zawiera w swojej cząsteczce tak wiele czystej kreatyny. Monohydrat składa się z cząsteczki kreatyny i wody, inne formy – włączają także inne podstawniki.
W kwestii formy – proszek, tabletki, kapsułki – kieruj się wygodą. Ważne jest to ile g kreatyny przyjmiesz, a nie w jakiej formie.
Dawkowanie kreatyny
Kreatyna występuje w żywności konwencjonalnej, głównie mięsie, nie uzależnia się jednak dawki suplementacyjnej od podaży wraz z dietą. Aktualnie panuje pogląd o zasadności stosowania jednego z 3 metod jak stosować kreatynę.
Stosować kreatynę można w cyklach lub ciągiem, mianowicie:
- 5g dziennie przez 365 dni w roku
- 2x5g dziennie przez 8 tygodni, po których następuje 8 tygodniowa przerwa
- 4x5g przez tydzień, następnie 1x5g przez 7 tygodni, po których następuje 8 tygodniowa przerwa
